Бессонница

Что такое бессонница?

Бессонница (инсомния) – это недостаток или плохое качество сна, которое негативно влияет на поведение и самочувствие человека. Основными причинами бессонницы являются стресс, беспокойство и депрессия.

Бессонница не является заболеванием, это всего лишь симптом, сигнализирующий неполадку в работе организма.

Типы

Глобально, бессонницу можно разделить на 2 вида: острую (от пары дней до нескольких недель) и хроническую (больше 1 месяца). Но существует Международная классификация расстройств сна, которая, в зависимости от длительности и причин, выделяет 8 типов бессонницы:

  1. Острая бессонница. Длится несколько дней (полное исчезновение меньше чем за 3 месяца). Связана со стрессовой ситуацией в жизни (траур, потеря работы, расставание с близким человеком). Прекращается после устранения или адаптации к причине.
  2. Психофизиологическая бессонница. Длится больше месяца и является одним из хронических видов. Характеризуется состоянием гипервозбуждения перед сном, невозможностью засыпать в установленное время. Появляется страх не выспаться. Однако, сон вне дома оказывает положительный эффект.
  3. Парадоксальная бессонница, истинно-ложная, плохое восприятие сна. Хронический вид, длится больше месяца. На самом деле человек спит, просто качество сна очень плохое.
  4. Идиопатическая бессонница. Начинается в детстве. Характеризуется постоянной неспособностью получить достаточное для удовлетворения количество сна. В отличие от психофизиологической бессонницы, эта остается стабильной и не зависит от стресса.
  5. Бессонница, связанная с психическим расстройством. Хронический вид, длится больше месяца. Характеризуется какой-либо психологической патологией.
  6. Бессонница из-за плохой гигиены сна. Хронический вид, длится больше месяца. Характеризуется плохим планированием сна, злоупотреблением алкоголем и сигаретами, умственными и физическими нагрузками перед сном.
  7. Лекарственная бессонница. Хронический вид, длится больше месяца. Происходит из-за злоупотребления или зависимости от лекарственных препаратов.
  8. Бессонница, связанная с состоянием здоровья. Хронический вид, длится больше месяца. Характеризуется каким-либо заболеванием или расстройством, которое может мешать сну: астма, гастроэзофагеальный рефлюкс.

Причины

  • Психологические: стресс, беспокойство, депрессия, хорошие или плохие жизненные события (брак, развод, новая работа, безработица), подавление эмоций, сверхбдительность.
  • Физические и экологические: свет в помещении, окружающий шум, температура в комнате, электрические или механические приборы.
  • Плохая гигиена сна: потребление чая или кофе перед сном, нерегулярные засыпания и подъем, чрезмерное потребление алкоголя и сигарет, отсутствие активности в течение дня.
  • Болезни: хроническая боль, гипертиреоз, гастроэзофагеальный рефлюкс, астма, ревматизм, рак, синдром обструктивного апноэ во сне.
  • Возраст: из-за изменения биологических часов, людям с возрастом нужно меньше сна, да и пробуждение от внешних раздражителей учащается.

Симптомы

  • Трудность засыпания.
  • Периодические или преждевременные пробуждения.
  • Чувство усталости при пробуждении, несмотря на то, что спал достаточное количество часов.
  • Усталость, раздражительность и проблемы концентрации в течение дня.
  • Снижение бдительности или производительности.
  • Тревожное ожидание прихода ночи.

Последствия и осложнения

  • Усталость.
  • Сонливость.
  • Раздражительность.
  • Снижение иммунитета.
  • Повышенный риск ожирения и развития диабета.
  • Потеря памяти.
  • Трудности с концентрацией.
  • Снижение производительности в школе или на работе.
  • Повышенный риск автомобильных аварий.

Бессонница имеет тенденцию подчеркивать симптомы определенных проблем со здоровьем: мигрень, хронические боли, проблемы с пищеварением. Человек, который не спит несколько дней подряд, может иметь галлюцинации, но это, к счастью, редкая ситуация.

Диагностика

Поскольку бессонница является симптомом, врач сначала будет искать причину. Для этого необходимо:

  1. Описать характер проблемы: трудность засыпания, ночные или ранние пробуждения.
  2. Сообщить дату начала и частоту проявления бессонницы.
  3. Расскажите врачу о наличие жизненных трудностей (смерть близких, смена или отсутствие работы, разрыв отношений) — это поможет определить источник стресса.
  4. Рассказать о проявляющихся последствиях: усталость, провалы в памяти, снижение общей производительности, галлюцинации.
  5. Уточнить возможные экологические факторы: шум за окном, место работы.
  6. Сообщить о принимаемых лекарствах (если таковые имеются).
  7. Проинформировать о курение и частоте распития алкогольных и энергетических напитков.

Врач может попросить вести дневник сна, в котором необходимо отмечать часы засыпания и подъема, количество и время ночных пробуждений, а также указывать ваше восприятие качества сна (как вы выспались).

После обследования врач сможет выявить наличие возможных расстройств: депрессия, беспокойство, ревматоидный артрит — которые могут вызвать бессонницу. Кроме того, врач может назначить анализы крови, для поиска других медицинских проблем.

Возможно направление в центр сна к сомнологу для прохождения полисмнографии, в случае если:

  • Отсутствуют положительные эффекты лечения.
  • Ухудшается и учащается бессонница.
  • Присутствуют подозрение на наличие следующих заболеваний: синдром обструктивного апноэ сна, синдром беспокойных ног.

Полисомнография заключается в записи, с помощью электродов расположенных не теле спящего человека, различных фаз сна. Регистрируется множество параметров: положение тела, храп, дыхание, ЭКГ, ЭЭГ, ЭМГ, ЭОГ.

Лечение

Включает в себя несколько компонентов:

  • Лечение причины.
  • Улучшение гигиены сна.
  • Медикаментозное лечение.

Если бессонница была вызвана такими состояниями, как гипертиреоз, ревматоидный артрит или депрессия, их следует лечить в первую очередь. Лечение причины будет способствовать улучшению состояния и нормализации сна.

Как улучшить качество сна

Гигиена сна включает в себя простые шаги, которые можно применить на практике. В рамках вашего плана лечения ваш врач может рекомендовать следующие меры гигиены сна или поведения.

В течение дня

  • Занимайтесь спортом.
  • Думайте о хорошем.
  • Старайтесь меньше нервничать.
  • Соблюдайте режим еды.

Подготовка ко сну

  • Избегайте любые в энергетики в конце дня (чай, витамин С, напитки с кофеином, сигареты).
  • Не пейте алкоголь и не ешьте слишком жирные блюда на ужин. Ужин, богатый углеводами и низким содержанием белка, будет способствовать хорошему сну, стимулируя производство 2ух гормонов, участвующих во сне: мелатонин и серотонин.
  • Не занимайтесь спортом после 19 часов.
  • Снизьте умственную нагрузку к вечеру: отложите важные переговоры или решение тяжелых задач и вопросов на завтра.
  • В конце дня сфокусируйтесь на расслабляющей деятельности (чтение, спокойная музыка).
  • Дневной сон не должен превышать один час, а его выполнение не должно быть после 16 часов.
  • Не принимайте горячую ванну перед сном: все, что увеличивает температуру тела (горячая ванна, физическая активность, сытная еда), мешает засыпать.

Перед сном

  • Соблюдать расписания сна (засыпание и пробуждение в одно и то же время), даже в выходные дни.
  • Не сопротивляйтесь засыпанию: следите за признаками сна (зев, тяжелые веки, потягивания) и ложитесь спать тогда, когда вы чувствуете усталость.
  • Кровать должна быть местом для сна и секса. Просмотр телевизора, еда, работа за ноутбуком, залипание в телефоне должны осуществляться в надлежащих местах.
  • Спите в соответствии с вашими потребностями. Пересып, как и недосып, плохо сказывается на вашем самочувствии.
  • Закройте жалюзи или шторы. В помещение должно быть темно.
  • Не прогревайте сильно спальную комнату. Идеальная температура для сна 18-20 °C.
  • Думайте о позитивных вещах.
  • Постельное белье должно быть чистым и свежим.

Во время сна

  • Положите подушку под колени, если у вас болит спина.
  • Если вы просыпаетесь ночью: попробуйте расслабиться (почитайте, послушайте спокойную музыку), а затем возвращайтесь в кровать и попробуйте уснуть. Также необходимо отказаться от дневного сна.

После сна

  • Если вы проснулись за пару минут до будильника, можете просыпаться. Повторное засыпание только усугубит состояние.
  • Утром, после пробуждения, откройте шторы или ставни. Естественный свет запускает производство мелатонина головным мозгом, что поможет быстрее и спокойней проснуться.

Как сохранить нормальный сон в старости

  • Не спите в кресле после обеда.
  • Не ложитесь спать слишком рано.
  • Просыпайтесь в одно и тоже время.
  • Если возможно, прогуливайтесь по улице и дышите свежим воздухом.

Медикаментозное лечение

Если бессонница все еще сохраняется, врач может назначить снотворные средства. Эти препараты полезны в краткосрочной перспективе (не более 3 недель) для физического и психического восстановления. Они не лечат бессонницу и не устраняют ее причину. Они работают, замедляя деятельность мозга. Обратите внимание, что после 1 месяца использования, снотворные теряют большую часть своей эффективности.

Ниже приведен список снотворных препаратов (принимать следует только тот, который назначает лечащий врач):

  • Бензодиазепины: Флуразепам, Темазепам, Нитразепам, Оксазепам, Лоразепам.
  • Небензодиазепиновые снотворные: Зопиклон, Залеплон, Золпидем.
  • Агонисты мелатонина: Рамелтеон.

Лекарственные препараты типа бензодиазепинов и небензодиазепинов имеют несколько побочных эффектов. Например, они могут замедлять рефлексы и мешать координации движений в течение дня, что увеличивает риск падений, переломов и ДТП, особенно у пожилых людей. В долгосрочной перспективе они могут вызвать физическую и психологическую зависимость. Наконец, сон, вызванный снотворными, менее восстановительный.

В случае глубокого беспокойства, депрессии или любого другого психологического расстройства врач может назначить антидепрессанты, которые облегчат бессонницу. Он также может направить пациента к психологу или психиатру.

Если проблема физического здоровья объясняет бессонницу необходимо получить адекватное лечение.

В случаях бессонницы, вызванной болью , могут использоваться анальгетики. Тем не менее, некоторые из них могут вызвать бессонницу.