Джетлаг

Джетлаг (jetlag, синдром смены часового пояса) – это физиологическое состояние, которое происходит из-за быстрой смены часовых поясов (например, во время авиаперелета). Такое путешествие нарушает внутренние часы (циркадный ритм и циклы сна). При этом нарушаются функции организма: возникает тяга к еде, желание спать, дисбаланс гормонов и перепады температуры тела. Происходит это до тех пор, пока организм не сможет перестроить эти ритмы.

Причины джетлаг

У всех нас есть система, которая поддерживает внутренний ритм (циркадные часы). Расположена она в нижней части мозга — гипоталамусе. Глаза посылают сигналы гипоталамусу и сообщают о наступлении дня или ночи.

Основываясь на этой информации, он приказывает эпифизу, или шишковидной железе, начать или остановить выделение гормона, который регулирует состояние бодрствования или сна. Этот гормон называется мелатонин. Мелатонин выделяется в темное время суток. Чем больше мелатонина в организме, тем сонливее будет чувствовать себя человек. Исследования показали, что включение света в ночное время суток может сразу остановить выработку мелатонина.

Джетлаг

Путешествуя на самолете через несколько часовых поясов, мы попадаем в мир, где все происходит не в то время. Гипоталамус обязательно запишет новые световые индикаторы и настроит часы, но эта настройка обычно занимает один или два дня. Этот интервал известен как джетлаг или синдром смены часового пояса.

Джетлаг больше при движении на восток, чем на запад. Исследования со слепыми и людьми, изолированными от дневного света, показали, что естественный день по нашим биологическим часам несколько длиннее (в среднем около 25 часов). Поэтому многим легче ложиться спать позже. Это также является причиной, по которой путешествие на восток является более трудным.

Организм может справляться с задержкой в 90 минут в день: то есть, очень легко ложиться спать каждую ночь на 90 минут позже, на несколько дней. С другой стороны, организм может адаптироваться только примерно за 60 минут в день. Таким образом, чтобы приспособиться к 3 часам путешествия на запад, требуется почти 2 дня, а чтобы приспособиться к 3 часам путешествия на восток — 3 дня.

Признаки и симптомы джетлаг

Синдром смены часовых поясов обычно приводит к усталости, нарушениям сна и недостатку концентрации. Основным симптомом джетлага является ощущение, что все происходит в неподходящее время. Питание и время сна слишком рано или поздно, в зависимости от того, была ли поездка совершена на восток или на запад. В случае поездок продолжительностью не более двух часов эффект обычно не ощущается. Путешественники начинают приспосабливаться, как только приземляются, но для полного восстановления требуется день или два, иногда больше, в зависимости от расстояния и количества пересекаемых часовых поясов.

Среди наиболее распространенных физических эффектов джетлага можно выделить следующие:

  • Апатия.
  • Сонливость в течение дня.
  • Плохая концентрация.
  • Усталость.
  • Путаница в мыслях.
  • Бессонница.
  • Раздражительность.
  • Плохой сон (иногда с частыми пробуждениями).
  • Расстройство желудка.
  • Понос или запор.

Другие симптомы, такие как заложенность носа, боль в мышцах, опухшие лодыжки, головная боль, тошнота, на самом деле вызваны воздушным транспортом, а не джетлагом. Эти проблемы обычно исчезают вскоре после приземления, когда начинается синдром смены часовых поясов.

Джетлаг

Джетлаг, как правило, является незначительной проблемой, но связан с определенными рисками. Женщины, которые много путешествуют, особенно бортпроводницы, часто имеют нерегулярный менструальный цикл. Симптомы язвенной болезни желудка могут усугубляться из-за джетлага, поскольку желудок выделяет кислоту, когда мозг думает, что пришло время еды. Если желудок пустой, кислота будет более едкой.

Люди с диабетом, принимающие инсулин, должны попросить своего врача постепенно изменить график приема инсулина перед поездкой через несколько часовых поясов. Важно, чтобы они брали с собой глюкометры и часто измеряли уровень глюкозы в крови.

Лечение и профилактика джетлаг

Лучше адаптироваться как можно скорее к новому времени. Если ваше расписание позволяет, лучше всего начинать еще до путешествия. За два-три дня до вылета вы можете лечь спать чуть раньше, если летите на восток, или чуть позже — если на запад.

Некоторые люди принимают добавки мелатонина при синдроме смены часовых поясов. Рекомендации по приему мелатонина различаются. Как правило, соответствующую дозу мелатонина (от 0,1 мг до 10 мг) можно принимать перед сном в течение нескольких дней, начиная с ночи вашего прибытия. Если вы путешествуете на восток, вы можете начать принимать мелатонин перед сном за несколько дней до отъезда.

Существуют исследования, которые показывают, что мелатонин помогает минимизировать последствия смены часовых поясов, но ни одно из них не доказывает его безопасности, если принимать его в течение длительного периода времени. Некоторые эксперты опасаются, что привычка принимать этот гормон в виде таблеток может снизить способность шишковидной железы вырабатывать собственный мелатонин. Если вы много путешествуете и часто принимаете мелатонин, вы подвергаетесь неизвестным рискам. Задержка рейсов не является достаточно серьезной проблемой, чтобы оправдывать такой риск.

Джетлаг

Для путешествия на восток, предполагающего пересечение более шести часовых поясов, полезно воздействие дневного света (независимо от наличия или отсутствия солнца). Можно просто включить лампу или открыть заслонку иллюминатора. Путешественникам, направляющимся в западном направлении, рекомендуется обратное.

Некоторые деловые путешественники используют очень короткодействующие успокаивающие средства для сна в самолете, что снижает риск джетлага. Проконсультируйтесь у врача по этому поводу.

Другие предложения по снижению последствий смены часовых поясов:

  • Пить много воды.
  • Ешьте небольшими порциями, предпочтительно легкие продукты, такие как фрукты и овощи.
  • Перед отъездом хорошо выспитесь.
  • Не пейте алкогольные и содержащие кофеин напитки.
  • Вздремните, когда чувствуете в этом необходимость.
  • Носите свободную и удобную одежду.
  • Прогуливайтесь по самолету, когда есть возможност.